renew22-L-Tryptophan atau triptofan adalah asam amino esensial yang bisa ditemukan di dalam berbagai macam makanan. Akan tetapi, kebanyakan triptofan ada di dalam makanan sumber protein.
Menurut laporan dalam Journal Trends in Pharmacological Sciences tahun 2021, gangguan metabolisme triptofan dilaporkan dapat menyebabkan beberapa gangguan mental. Triptofan yang masuk ke dalam tubuh akan diubah menjadi 5-HTP atau 5-hydroxytrytophan. Asam amino ini kemudian diubah menjadi hormon serotonin, melatonin, dan nicotinamide.
Serotonin yang ada di otak kita membantu mengatur perasaan cemas dan bahagia. Tingkat serotonin yang tinggi dipercaya akan memberikan suasana hati senang dan bahagia. Sebaliknya, tingkat serotonin yang rendah umumnya dikaitkan dengan rasa cemas dan depresi.
Serotonin bermanfaat untuk mengelola suasana hati dan membantu mencegah gangguan mental seperti depresi, gangguan bipolar, siklotimik, psikotik, skizofrenia, obsessive-compulsive disorder (OCD), attention deficit hyperactivity disorder (ADHD), dan gangguan stres pasca trauma.
Untuk membantu mencegah beberapa gangguan mental, berikut ini lima rekomendasi makanan tinggi triptofan.
1. Oatmeal
Triptofan ditemukan pada awal tahun 1900 setelah diisolasi dari kasein, protein yang ditemukan di dalam susu. Struktur molekulnya ditentukan beberapa tahun kemudian setelah ditemukan.
Triptofan berperan dalam produksi serotonin, penstabil suasana hati, melatonin yang membantu mengatur pola tidur. Triptofan memiliki konsentrasi terendah dalam tubuh dari asam amino jenis lainnya, tetapi sangat penting untuk berbagai fungsi metabolisme yang memengaruhi suasana hati, kognisi, dan perilaku.
Eksperimen eliminasi triptofan telah menunjukkan bahwa triptofan memiliki dampak menguntungkan pada suasana hati, depresi, saat belajar, keterampilan, memori, kognisi visual dan kontrol agresi.
Triptofan adalah asam amino esensial yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh kita dan harus diperoleh melalui makanan, terutama dari sumber protein hewani atau nabati.
Dilansir WebMD, oatmeal juga bisa menjadi sumber triptofan yang baik, yaitu dengan 147 miligram (mg) triptofan per cangkirnya.
Rekomendasi asupan triptofan per harinya adalah 425 mg per hari.
2. Dada ayam
Gangguan dalam metabolisme triptofan dilaporkan menyebabkan gangguan pencernaan. Produksi serotonin ada di usus dan otak. Menariknya, 90 persen lebih serotonin diproduksi di saluran pencernaan.
Sistem komunikasi atau koneksi antara sistem pencernaan dengan otak disebut gut-brain axis. Kedua organ ini terhubung baik secara fisik maupun biokimia dengan beberapa cara berbeda.
Usus kita mengandung 10 hingga 100 triliun mikrobiota, atau hampir 10 kali lebih besar dari jumlah total sel dalam tubuh manusia. Mikrobiota usus memainkan peran penting dalam komunikasi dua arah, antara usus dan sistem saraf pusat.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mikrobiota usus dapat memengaruhi fungsi otak melalui jalur neuroimun dan neuroendokrin serta sistem saraf. Maka dari itu, perubahan jumlah dan koloni mikrobiota usus dapat memengaruhi mental atau suasana hati.
Bahan pangan lain yang juga mengandung triptofan adalah dada ayam, yaitu 507 mg per cangkir dada ayam panggang.
3. Tahu putih
Dilansir Live Strong, tahu putih adalah salah satu makanan vegetarian kaya akan triptofan. Satu cangkir tahu putih matang mengandung 592 mg triptofan. Selain itu, protein nabati ini tinggi serat, kalsium, vitamin B, dan menawarkan 43 gram protein per porsi.
Mengonsumsi tahu putih dalam keadaan mentah tidak dianjurkan, ini karena kedelai memiliki kandungan non gizi yang harus diaktifkan. Panas saat pengukusan membantu mengaktifkan kandungan non gizi tersebut sehingga mudah dicerna oleh tubuh.
Sebaiknya hindari mengolah tahu dengan menggorengnya dengan banyak minyak. Kamu bisa mengukus, merebus, memanggang, atau membakar tahu. Cara masak tersebut bisa mempertahankan kandungan triptofan di dalamnya.
4. Bayam
Dikenal karena sifat alkalisasinya, sayuran hijau kaya akan serat, vitamin C, fitokimia, dan rendah lemak. Namun, tidak semua sayuran mengandung triptofan karena kebanyakan ada dalam sumber protein. Salah satu sayuran yang mengandung triptofan adalah bayam.
Dilansir Serotonin Eatery, Exercise and Education, sayuran hijau seperti bayam lumayan tinggi kandungan triptofan, dengan 80 miligram triptofan per 100 gramnya.
Bayam adalah makanan untuk otak yang sangat baik yang dapat mendukung kualitas tidur dan suasana hati berkat kandungan asam amino triptofannya. Mengonsumsi bayam membantu meningkatkan melatonin dan menjaga ritme sirkadian tetap pada jalurnya.
Untuk mengantisipasi adanya kotoran atau ulat yang menempel pada bayam, sebelum diolah, rendam bayam di dalam wadah yang berisi campuran satu sendok garam. Hal ini bertujuan agar ulat dan kotoran yang menempel bisa hilang sehingga membuat bayam bersih sebelum dikonsumsi.
Selain triptofan, bayam juga mengandung antioksidan, vitamin, mineral, dan serat.
Memasak bayam terlalu lama bisa membuat kandungan nutrisinya rusak. Cukup masak bayam selama 1–2 menit. Selain membuat nutrisinya terjaga, cara ini juga bisa menjaga bayam tetap hijau dan segar saat dikonsumsi.
5. Ikan salmon
Asupan triptofan yang tidak memadai dapat menyebabkan gangguan tidur. Gangguan atau masalah tidur dalam jangka panjang dapat memperburuk kondisi kesehatan mental, seperti depresi atau kegelisahan. Ditemukan bahwa hal tersebut menyebabkan depresi 69 persen dari waktu ke waktu dan kecemasan 27 persen dari waktu ke waktu.
Mengonsumsi makanan tinggi triptofan dapat membantu memastikan tubuh memiliki kadar asam amino yang cukup untuk mendukung produksi serotonin dan melatonin. Nantinya ini akan membantu kamu lebih mudah tidur.
Salmon merupakan salah satu makanan sehat karena tingginya konsentrasi asam lemak omega-3, antiinflamasi, serta mineral dan vitamin penting lainnya.
Dilansir The Manual, 6 ons ikan salmon filet mengandung 570 mg triptofan.
Itulah lima rekomendasi makanan tinggi triptofan. Karena ada beberapa orang yang alergi terhadap asam amino ini jika mengonsumsinya terlalu banyak, sebagainya konsultasikan dulu dengan dokter tentang jumlah asupan triptofan per hari sesuai kondisi tubuh masing-masing. KLIK DISINI
