Myrenew22 - Apa yang Anda lakukan setelah berolahraga? Barangkali terduduk lemas karena sesi yang begitu berat atau segera mencari angin karena ruangan gym yang makin panas. Padahal setelah olahraga, penting untuk melakukan pemulihan apalagi otot sudah 'diobrak-abrik' selama sekian menit. Menurut Katelyn DiGiorgio, direktur pelatihan Pure Barre, latihan berat dan kurang istirahat akan membatasi peningkatan kebugaran dan merusak upaya untuk bugar. Sebaiknya beri tubuh waktu untuk pulih sehingga tujuan bisa tercapai dengan maksimal.
Berikut hal-hal yang harus Anda lakukan selepas aktivitas olahraga untuk memulihkan tubuh.
Anda memulai olahraga dengan pemanasan maka akhiri dengan peregangan. Bryant Johnson, personal trainer, berkata saat Anda banyak melakukan olahraga kardio maka lakukan peregangan untuk menurunkan detak jantung dan menenangkan sistem saraf. "Anda ingin tubuh tenang perlahan karena jika tidak, darah Anda bisa mengumpul dan terjadi kram. Saat Anda istirahat dan memulihkan diri, Anda akan membiarkan tubuh kembali fokus sehingga bisa melakukan apa yang selanjutkan akan dilakukan," jelas Johnson mengutip dari RjabandarQ. Dia menyarankan untuk peregangan dan menahan tiap gerakan selama setidaknya 10 detik. Peregangan ditujukan untuk melindungi otot dan tendon. Makin lama Anda tahan satu gerakan, maka lebih rileks otot, serat otot dan saraf Anda.
2. Minum
Ini seperti gerakan autopilot. Tubuh dengan sendirinya mencari air untuk menggantikan cairan tubuh yang hilang. Air membantu tubuh menjalankan metabolisme. Johnson berkata air putih baik diminum setelah olahraga maksimal selama 30 menit. Namun jika Anda berolahraga lebih dari 45 menit, dia menyarankan untuk minum air kelapa. "Saat Anda berolahraga dalam jangka waktu lama, Anda mulai kehilangan garam dan elektrolit dan air kelapa membantu menggantikannya karena ada kandungan potasium," jelasnya.
3. Merawat peradangan
Olahraga mengakibatkan robekan mikroskopis pada serat otot. Proses peradangan atau inflamasi membantu proses pemulihan dari kerusakan. Tracy Roemer, salah satu pendiri Shred415, sebuah kelas HIIT, merekomendasikan penggunaan es untuk mengurangi peradangan. Situs BandarQ
4. Konsumsi protein
Sebaiknya konsumsi makanan yang mengandung protein. Sediakan waktu sekitar 20-30 menit untuk makan sehingga bisa memaksimalkan proses pemulihan, membantu otot yang bengkak dan membuat performa Anda berikutnya lebih baik. Untuk mereka yang memilih olahraga di pagi hari, disarankan untuk mengonsumsi protein shake dengan chia seeds, atau overnight oat dengan chia seeds. Sedangkan untuk yang olahraga malam hari, disarankan untuk mengonsumsi ayam, ikan, daging sapi atau tahu.
5. Perhatikan kebutuhan tubuh
Tubuh Anda memiliki kebutuhan berbeda dengan tubuh orang lain sehingga aktivitas usai olahraga pun berbeda. DiGiorgio mengatakan penting untuk menyadari kondisi tubuh sehingga pemulihan berlangsung cepat. Daftar RajabandarQ
"Jika Anda merasa lelah atau menyadari ada penurunan performa, Anda mungkin perlu waktu pemulihan lebih lama atau memecah aktivitas olahraga bukan melakukannya dalam satu waktu," katanya.
Sebaliknya, jika Anda merasa kuat, Anda tak harus menurunkan intensitas. Menemukan apa yang pas buat tubuh memang perlu waktu. Mungkin Anda lebih cocok dengan konsumsi makanan ringan berprotein daripada sepotong daging ayam. Bagaimanapun jangan lewatkan aktivitas usai olahraga demi segera ingin mandi.
"Tubuh tidak menjadi lebih kuat atau lebih cepat hanya dengan berolahraga. Anda menjadi lebih kuat dan lebih cepat saat Anda membiarkan tubuh pulih dan memulihkan diri," kata Johnson.
Hidangan lebaran kerap dianggap 'jahat' karena mengandung banyak santan yang bisa menyebabkan kolesterol dan berbagai penyakit lainnya.
Myrenew22 - idangan Lebaran kerap dianggap 'jahat' karena mengandung banyak santan yang bisa menyebabkan kolesterol dan berbagai penyakit lainnya. Biasanya peningkatan BB saat lebaran dipengaruhi oleh pola makan yang tidak seimbang (tinggi karbohidrat dan lemak), kurangnya aktivitas fisik (terutama kaum rebahan) dan waktu istirahat yang kurang sehingga mengakibatkan asupan makanan yang masuk lebih besar daripada kebutuhan. "Hidangan lebaran ini memiliki serat yang rendah, lemak yang tinggi dan karbohidrat yang tinggi juga, sehingga paduan antara hidangan lebaran yang bersantan, rendah serat dan kue kering yang tinggi gula," kata Ika Setyani, Ahli Gizi Mayapada Hospital Kuningan kepada RajabandarQ. "Hal ini akan berisiko meningkatkan berat badan serta risiko penyakit lain seperti jantung dan diabetes apalagi jika tidak disertai dengan olahraga dan aktivitas fisik yang cukup jika dikonsumsi dalam jangka waktu yang lama." Lalu apa yang harus dilakukan usai makan aneka hidangan Lebaran yang bersantan dan berkalori agar tubuh tetap sehat dan bobot tubuh tidak bertambah.
1. Makan sesuai porsi jangan berlebihan
"Segala sesuatu yang berlebihan pasti tidak baik," ucapnya. Oleh karenanya kenali pribadi dan juga kesehatan masing-masing orang. Jika Anda tahu kalau makan santan sedikit saja bisa membuat kolesterol naik maka jangan coba-coba untuk menyantapnya, apalagi dengan dalih "sekali setahun." Untuk Anda yang tak punya masalah dengan penyakit bawaan alias sehat-sehat saja tetap saja tak disarankan untuk sembarangan. Porsi makanan yang disantap juga harus sesuai dengan kebutuhan kalori tubuh yang masuk. Secara umum, Kemenkes menyarankan tingkat konsumsi normal untuk gula adalah 54gr (4sdm), garam 2000mg natrium (1 sdt) dan lemak/minyak 72 gr (5sdm) untuk seluruh asupan makan per hari. Berdasarkan Tabel Komposisi Pangan Indonesia 100gr kue nastar mengandung kalori sebanyak 512 kkal, Protein 16 gr, Lemak 24,5gr, dan karbohidrat 57gr. Sedangkan 100gr kastangel mengandung kalori sebanyak 406kkal, 18gr protein, 20,6 lemak, dan 38gr karbohidrat. Situs BandarQ Sedangkan 100gr kue putri salju mengandung kalori sebesar 359,5 kkal, 17 gr protein, 18,5gr lemak, dan 44 gr karbohidrat. Rata rata 1 toples kue berisi 250gr kue kering dan rata rata kebutuhan kalori seorang pria dewasa usia 19-49 tahun adalah 2550-2650 kkal per hari dan wanita dewasa usia 19-49 tahun adalah 2150-2250 kkal per hari.
"Sehingga jika kita menghabiskan 1 toples kue kering (250gr), (sendirian), maka kalori yang masuk akan sangat berlebih bila dibandingkan dengan kebutuhan harian kita. Belum lagi ditambah dengan makanan hidangan Lebaran lainnya."
2. Makan sayur
Salah satu kejahatan makanan bersantan adalah karena beberapa sebab. "Menurut saya sebutan "jahat" itu karena makanannya tidak seimbang, tinggi lemak, karbohidrat dan seratnya rendah." Oleh karenanya usai menyantap makanan bersantan dan berkalori tinggi harus diimbangi dengan asupan serat yang tinggi, terutama dari sayuran. "Semua jenis sayuran itu baik, khususnya yang berdaun hijau dan pastinya diolah tanpa santan. Paling baik adalah dimakan seperti lalapan mentah atau rebus dan rebus."
"Misalnya selada, timun, tomat, wortel, labu siam kecil."
Kandungan serat juga terdapat dalam buah. Namun dibandingkan dengan sayur, jumlah kalori buah sedikit lebih tinggi dari sayur karena kandungan gulanya. "Beberapa buah yang disarankan untuk disantap adalah pepaya, buah naga, semangka, melon, jeruk," ucapnya.
"Yang sebaiknya tidak dimakan adalah durian, nangka, pisang karena kandungan karbohidrat dan kalorinya yang tinggi."
4. Olahraga
Sekalipun saat ini sedang dianjurkan untuk di rumah saja, namun ini tidak berarti rebahan sepanjang waktu atau duduk sepanjang hari karena WFH. Bergerak setiap beberapa menit sekali, olahraga di pagi hari di rumah bisa membantu membuat tubuh bugar dan menjaga berat badan. Apalagi usai ngemil kue kering dan makanan enak khas Lebaran. Malas bergerak dan banyak makan menjadi salah satu penyebab naiknya berat badan usai Lebaran. Meminimalkan menghangatkan makanan bersantan Santan sendiri memang tidak mengandung kolesterol, tetapi mengandung asam lemak dan trigliserida yang dapat dibakar oleh tubuh. Tetapi jika santan diolah dalam waktu lama dan dihangatkan maka lemak yang terkandung dalam santan berubah menjadi lemak jenuh. Tahu sendiri kalau makanan Indonesia rata-rata makin dihangatkan makin enak rasanya dan makin meresap bumbunya, tapi di satu sisi jadi berbahaya. Lemak jenuh ini dapat meningkatkan kadar LDL (lemak jahat) dalam tubuh. Banyaknya LDL dalam darah dapat menyebabkan penumpukan lemak di pembuluh darah dan menyebabkan penyumbatan aliran darah ke jantung dan otak. Sehingga meningkatkan resiko timbulnya penyakit jantung dan stroke. PROAKUN
Jika memang harus dipanaskan maka sebisa mungkin panaskan seminimal mungkin dan jangan sampai terbentuk lapisan minyak di atasnya.
5. Minum air putih cukup
Di siang hari yang panas, sambil ngemil kue kering memang paling enak minum minuman soda dingin, teh, atau bahkan kopi literan yang kini lagi jadi tren.
Agar kesehatan tak terganggu dan lingkar pinggang tak membesar, kurangi minuman-minuman manis tersebut dan perbanyak minum air putih.
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhnwVWPI-S5xNyc2RFW8sDvV9tOAt-KyRktcfsGG6ccNbdig4wp9_P2hOEVe7uVcHpYbcgVrFJRfh4w5RXsx61q1KKgDmqUqOFrCn_8vwATgmYYxvczN5liwqHH0RjiLTugZ-wDL5ZI4Pqs/s1600/93491208_173189064155291_8714022747006566400_n.jpg";)
